うちの会社は人手不足だから休むわけにはいかないんだけど…
体調管理って具体的に何をして良いかよくわからないのよね。
どんな方法があるのかしら？
体調管理は『習慣化』が最も大事です！
今回は実践的な体調管理方法をお伝えします。
こんにちは、かねまるです！
突然ですが、あなたの会社は体調不良の時、安心して休める会社でしょうか？
うちの会社は絶対に安心して休めません！
人手不足と言われる介護業界、私の勤めている会社もカツカツの人数で回しています。
なので体調管理は必須事項となります。
- 睡眠時間を確保する
- 食事のバランスを整える
- 適度な運動をする
わかってはいるけど難しいですよね。
そこで今回は体調を管理するための『朝のルーティン』をご紹介します。
これで体調管理を『習慣化』して行えるようになります！
では解説していきます。
健康を維持する朝のルーティン四種
『朝のルーティン』って、具体的には何をするの？
衛生管理、脱水対策、軽運動、タンパク質補給の四種です。
具体的には下記の手順になります。
- 朝食前に歯を磨く
- コップ一杯の水を飲む
- 軽めのトレーニングをする
- プロテインを飲む
この四つを起床後に行うだけで体調管理が出来ます。
順番も含めて考えた時、これが最適だと判断しました。
一つずつ解説していきましょう。
朝食前に歯を磨く
実は『朝食前に歯を磨く』ことが、健康への第一歩となります。
こちらの記事内で解説されていますが、口内細菌は寝ている間に口腔内に溜まります。
唾液の分泌が少ないのは就寝中で、口腔内にもっとも細菌が多く、毒素が多いのは起床時であるという。そのため、朝起きたらすぐに歯磨きをし、口の中にたまった細菌を洗い流さないと不潔で、口臭の原因にもなる。朝食後では、口のなかで増殖した細菌を全部飲みこんでしまった後になり、体に良くないとのこと。
朝食後の歯磨きはダメ！？正しい歯磨きの方法 https://news.1242.com/article/157683 @NEWSONLINE1242より
もっとわかりやすい表現でいうと、口臭や風邪の原因となる細菌や毒素が溜まっているとも言えます。
朝食を先にとってしまうと、そういった細菌や毒素を体内に同時に取り込むこととなります。
あんなに日中は手指をアルコール消毒して感染症などに気をつけているのに、口腔内に溜まった細菌から風邪を引いたりしたら目も当てられません。
起床したら真っ先に歯を磨くことが、健康維持の第一歩ですね。
コップ一杯の水を飲む
起床後に水を飲むメリットは二つあります。
- 寝ている間に失われた水分を補給できる
- 胃腸の蠕動運動を促すことが出来る（胃結腸反射）
この行動によって、便意を促しつつ腸内に食物を取り入れる準備が整うわけです。
不要なものが腸になければ、それだけ腸内での吸収率が上がり体調が安定しやすくなります。
個人的な経験なのですが、寝起きで水分を取り忘れて運動をしたことがあります。
その後、どう考えても脱水症状としか思えない体調不良が襲ってきたことがあります。
本当に人間の身体は睡眠中に水分が抜けているんだなと実感した日でした。
それ以来、朝は必ず水分を摂るようにしています。
軽めのトレーニングをする
水分摂取後はトレーニングがおすすめです。
- スクワット20回
- 腹筋20回
- 腕立て伏せ20回
これらの運動をするだけで体型維持、自律神経を整えるなどの効果があります。
ただ、日本では朝食前の運動は懐疑的な意見がよく聞かれます。
ですが朝食前に運動をするメリットを発表したベルギーの研究チームの記事もあります。
朝食前に適度な運動をすることは、体重を減らしてくれる効果が期待でき、さらに爽快な気分を味わえるということにもなります。
1時間早起きして「朝食前」に運動をするべき理由 https://tabi-labo.com/280957/the-best-time-to-exercise
私は普段から上記の運動を朝食前に行っています。
これを始めてから体重が10kg落とせたので、個人的には効果を強く実感しています。
一日のパフォーマンスがアップしますので、朝食前の運動はおすすめです！
プロテインを飲む
運動後、かつ朝食前にプロテインを飲みましょう。
- 朝食前に摂ることによって、朝食の食事量を減らせる
- 睡眠中に失われたタンパク質を補給できる
- 栄養のバランスが良い
- 運動後30分以内の摂取がベストと言われている
このタイミングでプロテインを摂取すると、こんなにも沢山のメリットがあります。
運動後30分以内はプロテインを摂取する上での『ゴールデンタイム』とされていますが、私の運動量だと負荷が少ないので効果が薄い可能性があります。
ただ、それ以外にもメリットが多いのは事実なので、このタイミングでの摂取を心がけています。
特に『睡眠中に失われたタンパク質を補給できる』のは本当に大きいです。
タンパク質が補給されない場合、脂肪ではなく筋肉から分解が始まるのが理由です。
まとめ
- 体調管理するなら『習慣化』がおすすめ
- おすすめの『朝のルーティン』は四種
- 朝食前に歯を磨く
- コップ一杯の水を飲む
- 軽めのトレーニングをする
- プロテインを飲む
確かに、やることを『習慣化』すれば無理なく体調管理ができそうですね！
継続することが何よりも大切です。
どれも難しいことではないので、チャレンジしてみて下さい！
これが私なりに編み出した、健康を維持する朝のルーティンです。
ぜひ皆様も自分の体にあったルーティンを作ってみてください。
ではまた！
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